Slaapthee: de 8 populairste slaapkruiden

Soms ontglipt de slaap je, slipt het door je vingers als water. Kan het je de hele nacht bespelen, tot de zon weer opkomt en de dag weer begint. Iedereen heeft wel eens last gehad van slecht in slaap kunnen komen, zogenaamde slapeloosheid. Voor duizenden Nederlanders is dit echter een dagelijkse realiteit. Chronische slaapeloosheid, insomnia. Een ziekelijk te kort aan slaap en/of onregelmatig slapen. Ca. 1/5 van de volwassenen zegt last te hebben van slapeloosheid. Ondanks dat veel mensen kiezen voor traditionele geneesmiddelen, is er een groeiende vraag naar natuurlijke geneeskrachtige slaapkruiden. Effectieve slaapkruiden die kunnen helpen de balans in het lichaam te herstellen of het bevorderen van een ontspannen gevoel. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, dan is er slaapthee die je kan helpen ontspannen.

Waarom slapen zo belangrijk is

Slaap is net zo essentieel om te kunnen overleven als ademhalen en eten. Zonder goede slaap kan het lichaam simpelweg niet functioneren. Tijdens het slapen verwerkt het lichaam namelijk een groot gedeelte van dingen die opgedaan hebt tijdens de dag. Gebeurtenissen die 's nachts terwijl het lichaam rust wordt omgezet naar lange termijn herinneringen. Tijdens het slapen maakt het lichaam tevens spieren aan, worden hormonen gesynthetiseerd en wordt nieuw weefsel aangemaakt.

Onvoldoende slaap of rust maakt ons onhandig en dom. Het vergroot ook het risico op fouten maken en ongelukken. Als een tekort aan slaap chronisch wordt, neemt het risico op ziektes toe. Je raakt bijvoorbeeld sneller geïrriteerd en de mate van concentratie en je stressbestendigheid nemen af. De eetlust neemt toe, terwijl je motivatie om te bewegen afneemt. In de tussentijd groei je dicht. Zo neemt het risico op diabetes weer toe, net zoals het risico op hart- en vaatziektes, en psychische problemen.

Slaapthee: een overzicht van slaapkruiden

Overal zijn ze te vinden. In de douche, kleding, voedsel en in moderne medicijnen. Iedereen probeert zoveel mogelijk onnatuurlijke, chemische middelen te vermijden. Als je dan iets zoekt wat je kan helpen bij het slapen gaan, dan is dat het laatste wel wat je wilt. Er zijn gelukkig voldoende natuurlijke slaapadditieven die niet alleen effectief zijn, maar al 100-en of 1000-en jaren worden gebruikt. We hebben de meest effectieve natuurlijke slaapkruiden verzameld. Slaapkruiden die je kunnen helpen om de diepe en rustgevende slaap te komen waar je zo naar hunkert.

Een aantal effectieve slaapopwekkende kruiden zijn slaapmutsje (Eschscholzia californica), hop (Humulus lupulus), passiebloem (Passiflora incarnata), valeriaan (Valeriana officinalis), echte kamille (Matricaria recutita), citroenmelisse (Melissa officinalis) en glidkruid (Scutellaria lateriflora). Laat we beginnen met de meest effectieve, valeriaanwortel.

Valeriaanwortel (Valeriana officinalis)

Valeriaan is een inheemse plant in Europa en delen va Azië. De vaste plant met een zoet geurige, roze en witte bloemen bloeit in de zomer. De wortel van de plant wordt voornamelijk als ingrediënt in thee gebruikt. Andere delen van de plant zijn niet geschikt. Tijdens 19e eeuw was valeriaanwortel een standaard medicijn tegen vrouwelijk 'hysterie' in Europa en de Verenigde Staten. Het kalmerende effect zou helpen tegen vormen van angst en manie. Sterker nog, het werd zoveel gebruikt dat valeriaan het 'valium' van de 19e eeuw was.

Meest onderzochte slaapkruid

Van alle slaapkruiden is valeriaan de het gebruikte en onderzochte kruid op de werking. Ondanks dat niet alle onderzoeken positief waren, tonen meer dan 20 klinische testen aan dat een extract van valeriaanwortel slapen bevorderd. Zowel om in slaap te komen als de kwaliteit van slaap verbeterd. Zonder bijwerkingen. De meeste onderzoeken zijn gericht op alleen valeriaan, maar er zijn een aantal die ook positieve effecten hebben gevonden waarbij valeriaan gecombineerd wordt met hop, citroenmelisse of kava kava (piper methysticum). Valeriaan komt ook goed uit de bus met het medicijn oxazepam. Onderzoek toont aan dat valeriaan beter werkt wanneer het een aantal nachten achtereen wordt gebruikt. Het kan 1 tot 4 weken duren voordat er effect te bespeuren valt. De geur en smaak van valeriaan kan als muffig worden ervaren. Hierdoor gebruiken veel mensen liever het extract, een tinctuur of capsule in plaats van valeriaanthee.

> Hoe te gebruiken

Neem een ½ uur tot 1 uur voor het slapen gaan een halve theelepel tinctuur of 300-500 mg geconcentreerd extract met niet minder dan 0.5% etherische olie. Let op: volgens herboristen ervaart juist een minderheid van de gebruikers stimulatie in plaats van relaxt.

Slaapmutsje (Eschscholzia californica)

Eschscholzia californica is een populaire slaapthee . California poppy of slaapmutsje (eschscholzia californica) wordt al lang gebruikt als kalmerend kruid. Onderzoek toont aan dat het angst kan verminderen en slaap kan bevorderen. Een onderzoek heeft aangetoond dat een Frans product met de naam Sympathyl, met als bestandsdeel slaapmutsje, hagedoorn (crataegus oxyacantha) en magnesium veilig was te grbuiken met meer effect dan het placebo in het behandelen van milde angststoornissen. Verder heeft klinisch- en laboratoriumonderzoek aangetoond dat slaapmutsje kan helpen om sneller in slaap te komen en de kwaliteit van slaap kan verbeteren.

De beste manier om slaapmutsje te gebruiken is als een tinctuur. Gebruik zoals voorgeschreven, vaak 2-3x per dag 30 druppels.

> Recept slaapthee van slaapmutsje

Combineer in een pot 3 delen kamillebloem, 2 delen melisseblad, 1 deel glidkruid, 1 deel passiebloemblad en -bloem en ¼ deel hop. Schud om te mengen. Kook vervolgens water en gebruik 1 eetlepel kruid per kop. Laat ca. 15 minuten trekken. Zeef voor gebruik. Neem verspreid over de dag 2 tot 3 koppen. Stop 2 uur voor bedtijd met inname.

> Recept tinctuur slaapmutsje (eschscholzia californica)

Voeg aan een lege, schone pot de volgende gedroogde, fijn gesneden kruiden: 1 deel valeriaanwortel, 1 deel glidkruid, 1 deel passiebloemblad met -bloemen en ¼ deel hop. Laat voldoende ruimte tussen de kruiden en de opening van de glazen pot vrij - zo'n 8 cm.

Giet over de kruiden schone sterke drank, zoals wodka. Wodka met 50% alcohol is prima. Giet door totdat de alcohol zo'n 5 cm boven de kruiden staat. Schud goed. Plaats de glazen pot in een keukenkastje, kelder of anderzijds donkere droge plek. Herhaal dagelijks het schudden. Na 4 weken (langer als je het geduld hebt) kun je het zeven met een kaasdoek. Wring al het vocht uit de kruiden. Gooi de kruiden weg. Giet de vloeistof - de tinctuur inmiddels - in schone flesjes. Neem een halve theelepel (2½ pipetdruppels) tot een volle theelepel (5 druppels) zo'n 30-60 minuten voor het slapen gaan. Droom zacht.

Als, ondanks je beste inspanningen je alsnog overdag moe voelt, neem dan contact op met je huisarts.

Echte Kamille (Matricaria recutita)

De bloemen van deze mooie madelief-achtige bloemen worden al honderden, al dan niet duizenden jaren gebruikt voor het maken van een heerlijke rustgevende slaapthee. In het oude Egypte werd kamille al als een ingrediënt gebruikt voor in de balsemolie voor farao's. Maar ook om malaria te bestrijden. Het is nog steeds een van de meest populaire slaapkruiden in de wereld. Er wordt geschat dat er meer dan 1 miljoen koppen kamillethee per dag worden gedronken. Kamille is in staat de tijd om in slaap te komen te verkorten en symptomen van angst, stress en zelfs depressie te onderdrukken. De bloemen worden gebruikt om extract van te maken, capsules en worden verwerkt in pillen. De extracten worden verder verwerkt in allerlei middelen, van medicijnen tot parfum. Kamille wordt verder verwerkt in zalven waarbij het effectief helpt tegen ontstekingen, huidirritaties en jeuk.

Een van de actieve bestandsdelen in kamille is apigenin. In onderzoek is aangetoond dat het bestandsdeel een vertragende werking heeft op lichaamsactiviteit. Kamille bestaat ook uit flavonoïden, slijmstoffen en coumarines. Deze kunnen ook een kalmerend effect hebben op het lichaam. Wat natuurlijk weer helpt bij een meer rustgevende slaap.

Hop (Humulus lupulus)

Hop, het bekendste ingrediënt van bier. Wie bier zegt, denkt hop. Naast de eigenschappen om houdbaarheid aan bier te geven, kennen weinig mensen hop om haar geneeskrachtige werking. Tegen het einde van de 19e eeuw was hop echter een veelgebruikt geneesmiddel. Zo werd het bijvoorbeeld veel verwerkt in kalmerende tonics.

Het verhaal van hop als slaapkruid begint 100-en jaren terug in de hopvelden van Europa. Wanneer arbeiders de hop oogsten gebeurt er iets opvallends. Ze vallen tijdens het werk steeds in slaap! Kan er iets in de hop zitten waardoor ze steeds in slaap vallen?

In hop zit een bestandsdeel (methylbutenol) dat een kalmerende werking wordt toegekend. Door deze stof zou hop kunnen helpen tegen angst, rusteloosheid en tegen slapeloosheid. Hop kan helpen slaapproblemen te bestrijden, helpen tegen stress en angst en helpen bij een betere, diepere slaap. Hop is te gebruiken als slaapthee of als tinctuur. De thee smaakt bitter.

Citroenmelisse (Melissa officinalis)

Citroenmelisse heeft een lange geschiedenis, een die terug gaat tot het oude Turkije. In het eeuwenoude Turkije zou het naast bijenkorven geplant zijn om de bijen te stimuleren terug te keren naar de korf in plaats van weg te zwermen. De naam, melissa officinalis, komt dan ook van het Griekse woord honingbij. Het is zelfs gecultiveerd geweest door de imkers van de tempel van Artemis om de zwerm van heilige honingbijen tevreden te houden.

Citroenmelisse is een traditioneel Europees medicinaal kruid. Melisse wordt al 100-en jaren gebruikt om het kalmerende effect en het positieve invloed op het humeur. Het wordt ook veel gebruikt voor aromatherapie. Aan citroenmelisse worden verschillende eigenschappen toegekend, zoals anti-depressiva, verlichting van PMS-klachten en de kalmerende werking.

Probeer citroenmelisse te gebruiken als slaapthee. Citroenmelisse thee heeft een lekkere, aangename smaak. Neem het na het eten of een uur voordat je naar bed gaat. Begin met weinig citroenmelisse per kop water. Hierdoor kun je het effect gemakkelijker waarnemen. Neem tot 4 koppen per dag. Een andere manier om citroenmelisse te gebruiken is als tinctuur.

Passiebloem (Passiflora incarnata)

In 1569 ontdekten de Spaanse conquistadores in Peru de passiebloem. Ze zagen deze betoverende bloemen groeien die al klimmend tot wel 10 meter de hoogte in konden groeien. Gefascineerd waren de ontdekkingsreizigers dat de bloemen leken op een kruis met een kroon van doorns. Het was voor hun een herinnering aan de passie van Jezus Christus. Dit zagen ze als een teken van God's goedkeuring voor de ontdekkingsreizen.

Passiebloem is een struik die inheems is aan de tropische gedeeltes van het Amerikaanse continent. De prachtige bloemen ontwikkelen zich tot grote, vlezige vruchten. Niet geheel zonder verrassing gebruikten de inheemse bevolking van Noord-, Centraal- en Zuid-Amerika ook al slaapkruiden. Ze waren zelfs vrij ontwikkeld op het gebied van de kalmerende- en angst verlichtende eigenschappen van de passiebloem.

Herboristen gebruiken passiebloem voornamelijk als slaapkruid. Vooral wanneer slaapproblemen zijn door rusteloosheid of gebroken nachten door oververmoeidheid. Vergelijkbaar met valeriaan helpt passiebloem als slaapthee de kwaliteit van slaap te bevorderen en kan het een effectief middel zijn voor het behandelen van slapeloosheid.

Sint Janskruid (Hypericum perforatum)

Naast slaapkruid wordt aan Sint Janskruid ook eingeschappen toegekend die helpen tegen depressie. Er wordt verondersteld dat Sint Janskruid (Hypericum perforatum)  helpt om de kwaliteit van het slapen te verbeteren. Zo zou het helpen bij een diepere slaap. Voor de meest effectieve werking het beste te gebruiken als tinctuur.

Lavendel (Lavandula angustifolia)

Zo'n beetje elke shampoo- en zeepfabrikant heeft wel een product met lavendel. Niet zonder reden. Aan lavendel wordt namelijk een kalmerende werking toegekend. Worden we helemaal relaxt van. Onderzoek heeft aangetoond dat contact vlak voor het slapen gaan met lavendelolie, de kwaliteit van het slaap bevorderd. Zo kan stomen met lavendel of een kop lavendelthee voor het slapen gaan, helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Lavendel kan namelijk een negatief effect hebben op rusteloosheid (dit maal is negatief goed!) en helpen om sneller in slaap te vallen. Een kop warme lavendelthee voor het slapengaan is een goeie manier om tot rust te komen. Hierdoor kan het helpen tegen angst, depressie, stress en slapeloosheid.

 

De struik lavendel kent een zeer aangenaam aroma met prachtige paarse bloemetjes. Van oorsprong inheems aan de gebergtes rondom de Middellandse Zee, inmiddels komt lavendel over de hele wereld voor. Van de Verenigde Staten en Australië tot Zuid Europa.  Lavendel is een kruid wat voornamelijk verwerkt wordt tot een extract, het zogenaamde lavendelolie. Lavendelolie wordt het meest gebruikt in cosmetische producten, parfum, zalfjes, zeep en shampoos. Verder wordt het ook gebruikt voor aromatherapie. Zo zou de geur helpen om te relaxen en helpen tegen misselijkheid.

 

Ook wordt lavendel verwerkt in massageolie. Lavendelmassageolie is overigens ook zelf te maken (10 druppels per 30 ml olijfolie). Een andere manier om te profiteren van de kalmerende werking van lavendel is om een paar druppels lavendelolie aan het badwater toe te voegen. Lavendelolie is niet geschikt voor inwendig gebruik. Het is tevens niet geschikt voor regelmatig gebruik bij jonge kinderen.

Slaapkruiden, wanneer geschikt?

Voordat je begint met slaapthee is het essentieel om uit te zoeken of er geen onderliggend probleem is die aandacht verdient. In veel gevallen schreeuwt het lichaam om een verandering in levensstijl. Een ander dieet bijvoorbeeld of een andere manier hoe je het leven bij de lurven pakt. Stres en angst zijn by far de beruchtste factoren van slaapproblemen.

Stel jezelf bijvoorbeeld de vraag, sport ik wel genoeg? Sporten - waarvan je hartslag omhoog gaat, dus niet van dat laffe gedoe - is essentieel voor een goede nachtrust. Het stelt je lichaam 's nachts in staat die welverdiende rust te pakken.  Zolang je onderzoek doet naar de mogelijke interacties met mogelijke medicatie of allergieën, dat is het ergste wat er gebeuren kan dat je een ontspannende kop slaapthee in de avond neemt.

Slaap is een absolute topprioriteit

Als je het goed wilt aanpakken is het belangrijk slaap tot een absolute topprioriteit te bombarderen. Het belangrijk maken. Belangrijker maken dan werk of afspreken met vrienden. Zorg voor vaste tijden dat je naar bed gaat. Sta op vaste tijden op. Stop met roken en matig het drinken. Maak van je slaapkamer een plek waar alleen slapen en sex plaats vindt. Betaal je rekeningen, je werk, discussieer, maak je zorgen over de toekomst en haal herinneringen op, maar doe dit ergens anders. Niet in de slaapkamer. Routines maken helpt ook. Je kunt voor het slapen gaan lezen, rekken en strekken, de lichten dimmen, een warm bad nemen, je laten masseren (of elkaar) en bewust je ademhaling vertragen. Dingen die je helpen tot rust te komen. Routines die aan je lichaam kenbaar maken dat je je klaar maakt om te gaan slapen.

Belangrijke factoren van (onregelmatige) slapeloosheid zijn stress en/of angst. De beruchtste en meest voorkomende factoren van slaapproblemen. Ondanks dat slaapthee van kruiden goed kan bijdragen om weer in een goed slaapritme te komen, is het geen wondermiddel. Slaapproblemen schreeuwen om een verandering van levensstijl. Het is dan ook belangrijk om goed te kijken naar wat je eet en drinkt en of je voldoende beweegt. Het is verder belangrijk om te bepalen of je last hebt van onregelmatige slapeloosheid (door bijvoorbeeld stress op je werk) of chronische slapeloosheid. In het eerste geval kunnen slaapkruiden helpen. Ga in het tweede geval naar je huisarts. Het is afgeraden kruiden te gebruiken voor het behandelen van chronische slapeloosheid. Gebruik verder kruiden slechts af en toe voor een betere nachtrust. Neem als je zwanger bent voor het gebruik van kruiden contact op met je huisarts.

Andere praktische tips voor een goede nachtrust

Naast slaapkruiden voor slaapthee zijn er een aantal andere dingen die je kunt doen voor een goede nachtrust, waaronder:

• Ga op hetzelfde moment naar bed, sta op hetzelfde moment op
• Slaap in een volledig verduisterde slaapkamer
• Zet een raam op een kier voor frisse lucht
• Zorg voor een goed bed
• Ga in bad voor het slapen gaan
• Mediteren
• Sporten (niet laat op de dag)
• Houdt een dagboek bij en noteer waar je dankbaar voor bent
• Drink minder alcohol
• Stop met roken
• Drink minder koffie of andere cafeïnehoudende dranken
• Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten
• Volg een suikervrij dieet